5 Jenis Makanan untuk Menjaga Daya Tahan saat Berlari

Radarlambar.bacakoran.co - Mengonsumsi makanan yang tepat sebelum berlari dapat membantu mencegah kelelahan di tengah aktivitas. Beberapa jenis makanan tertentu mengandung karbohidrat tinggi dan mudah dicerna, sehingga mampu memberikan energi yang cukup untuk menunjang performa lari. Namun, agar manfaatnya lebih optimal, makanan ini sebaiknya dikonsumsi sesuai dengan durasi dan intensitas lari yang akan dilakukan.

Saat berolahraga, terutama berlari, tubuh memanfaatkan energi yang berasal dari cadangan dalam tubuh maupun asupan makanan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang tepat sebelum lari sangat penting agar tubuh tetap bertenaga. Jika hanya mengandalkan cadangan energi dalam tubuh, risiko kelelahan akan meningkat lebih cepat.

Selain asupan nutrisi yang seimbang setiap hari, kamu juga membutuhkan lebih banyak karbohidrat, lemak, dan protein sebelum berlari. Ketiga nutrisi ini tidak hanya membantu meningkatkan daya tahan, tetapi juga mempercepat pemulihan tubuh setelah berolahraga.

Jenis Makanan yang Membantu Daya Tahan saat Berlari

Makanan yang dapat menunjang performa lari umumnya mengandung karbohidrat tinggi karena dapat meningkatkan kadar glukosa dalam tubuh. Glukosa ini berperan sebagai sumber energi utama selama berolahraga. Selain itu, protein dan lemak juga berperan dalam memperbaiki serta membentuk otot, menyimpan cadangan energi, dan membantu produksi hormon. Beberapa zat gizi mikro seperti kalsium, zat besi, dan vitamin D juga penting agar tubuh tetap bugar saat berlari.

Berikut beberapa makanan yang direkomendasikan untuk meningkatkan daya tahan saat berlari:

1. Pisang

Pisang merupakan pilihan makanan yang baik karena mengandung karbohidrat tinggi serta sedikit protein, lemak, dan serat. Buah ini juga mudah dicerna, sehingga mengurangi risiko gangguan pencernaan seperti kram atau diare saat berlari.

Jika berlari kurang dari satu jam, pisang sudah cukup sebagai sumber energi. Namun, untuk durasi lari yang lebih lama, misalnya lebih dari 90 menit, sebaiknya kombinasikan dengan susu dalam bentuk smoothie untuk mendapatkan asupan karbohidrat yang lebih banyak.

2. Kentang

Untuk mempertahankan stamina saat berlari, tubuh memerlukan energi yang tahan lama. Kentang adalah salah satu makanan yang cocok karena selain mudah dicerna, juga dapat membantu menjaga cadangan energi dalam tubuh. Dengan begitu, kamu bisa berlari lebih lama tanpa mudah lelah.

Agar manfaatnya lebih optimal, kentang sebaiknya dikonsumsi 1–2 hari sebelum berlari, terutama jika kamu berencana mengikuti lari jarak jauh seperti setengah maraton yang berlangsung lebih dari dua jam.

3. Roti

Roti juga dapat menjadi sumber energi yang cepat dan mudah dicerna, mirip dengan kentang. Sebagai variasi, kamu bisa mengonsumsi roti panggang dengan isian telur orak-arik. Kombinasi ini memberikan tambahan protein dan lemak yang bermanfaat untuk meningkatkan kecepatan lari, namun tetap ringan sehingga tidak menyebabkan kram perut.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan makanan yang ideal karena kaya akan karbohidrat tetapi rendah lemak, serat, dan protein. Jenis makanan ini dapat memberikan tambahan energi selama beberapa jam sebelum berlari. Oatmeal sangat cocok untuk mereka yang melakukan lari dengan intensitas tinggi atau jarak yang lebih jauh.

5. Sereal Gandum

Mengonsumsi sereal gandum dengan tambahan susu segar bisa membantu meningkatkan ketahanan tubuh saat berlari. Kombinasi keduanya mengandung karbohidrat, protein, dan kalsium yang dapat membantu meningkatkan energi dan menjaga daya tahan tubuh. Oleh karena itu, sereal gandum sangat cocok bagi pelari yang membutuhkan kecepatan tinggi atau lari jarak pendek.

Waktu yang Tepat untuk Mengonsumsi Makanan Sebelum Berlari

Setiap makanan memiliki waktu yang ideal untuk dikonsumsi sebelum berlari agar manfaatnya maksimal. Jika kamu ingin makan dalam porsi besar, sebaiknya dilakukan 2–4 jam sebelum mulai berlari. Namun, jika hanya mengonsumsi camilan ringan, cukup 30 menit hingga satu jam sebelum mulai berlari.

Dengan mengatur jenis makanan dan waktu konsumsi yang tepat, tubuh akan mendapatkan energi yang cukup untuk berlari tanpa mudah kelelahan. Selain itu, kamu juga dapat terhindar dari berbagai keluhan yang sering terjadi selama atau setelah lari, seperti pusing, mual, atau kelelahan berlebih.(*)