Ingin Berolahraga, Ini Latihan Yang Dapat Anda Lakukan di Tempat Tidur

Radarlambar.Bacakoran.co - Berolahraga di tempat tidur merupakan cara yang efisien untuk memenuhi dosis aktivitas fisik yang direkomendasikan jika Anda memiliki jadwal yang sangat padat atau tidak punya banyak waktu. Disarankan agar orang dewasa rata-rata melakukan aktivitas sedang selama 150 menit seminggu atau aktivitas berat selama 75 menit seminggu. Sejumlah latihan yang tercantum dalam artikel ini saja tidak akan memenuhi rekomendasi ini, tetapi latihan tersebut merupakan pelengkap yang bagus untuk aktivitas lain seperti jalan cepat, bersepeda, dan joging.

Peregangan dapat membantu pemanasan otot untuk latihan yang lebih intens dan meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan. Ada banyak peregangan statis yang dapat Anda lakukan sambil berbaring di tempat tidur, dan peregangan tersebut merupakan cara yang bagus untuk membangunkan diri Anda di pagi hari. Tahan setiap peregangan selama tiga hingga empat napas dalam : peregangan di atas kepala, peregangan lutut ke dada, peregangan punggung atas, dan peregangan otot paha belakang.

Peregangan di atas kepala bisa dilakukan dengan merentangkan lengan di atas kepala dan mengarahkan atau menekuk jari-jari kaki. Anda akan merasakan peregangan di seluruh tubuh. Otot bokong dan punggung bawah merupakan area fokus utama peregangan lutut-ke-dada. Saat berbaring, tekuk kedua lutut. Dekatkan satu lutut ke arah dada dan tahan di sana, lalu biarkan lutut lainnya tetap seperti itu. Tahan peregangan sebelum beralih ke lutut lain. Anda juga dapat mendekatkan kedua lutut ke arah dada secara bersamaan.

Untuk melakukan peregangan punggung atas, rapatkan kedua tangan dan rentangkan lengan di depan tubuh setinggi bahu. Miringkan kepala sedikit ke bawah sehingga punggung sedikit membulat. Peregangan ini sangat berguna jika bahu Anda kaku.

Peregangan terakhir difokuskan pada pemanjangan otot hamstring, yaitu otot yang membentang di bagian belakang paha. Pegang salah satu kaki dan tarik ke arah Anda, luruskan semampu Anda sementara kaki lainnya tetap datar atau tertekuk di tempat tidur. Tahan peregangan sebelum berganti kaki. Selain itu, latihan dinamis melibatkan pengulangan gerakan sederhana yang melatih area tubuh tertentu. Anda mungkin harus duduk di tempat tidur untuk beberapa latihan ini, tetapi latihan ini tidak memerlukan peralatan apa pun dan mudah dilakukan : lutut berputar, dan rotasi batang tubuh jembatan.

Gerakan memutar lutut melatih punggung bawah Anda. Mulailah dengan melakukan posisi merenggangkan lutut ke dada dengan kedua kaki sebelum merentangkan lengan ke samping. Putar lutut Anda secara perlahan dari satu sisi ke sisi lain, jaga agar tetap rapat dan bahu Anda tetap di tempat tidur, lalu silahkan ulangi gerakan ini selama tiga hingga empat tarikan napas dalam.

Untuk mendapatkan posisi rotasi batang tubuh, duduklah di tepi tempat tidur dengan kaki Anda, sejajar satu sama lain dan posisikan bahu dan punggung dalam posisi rileks. Lalu genggam kedua tangan dan putar tubuh bagian atas ke satu sisi sejauh yang Anda rasa nyaman kemudian putar kembali ke sisi lainnya. Ulangi gerakan ini enam hingga delapan kali di setiap sisi—Anda akan merasakan punggung Anda terlepas dari kekakuan.(*)