Cara Efektif Mengatasi Kebiasaan Ngorok saat Tidur

Radarlambar.bacakoran.co - Ngorok atau mendengkur adalah kebiasaan yang terjadi saat tidur dan kerap mengganggu orang di sekitar. Meski sering dianggap sepele, ngorok dapat menjadi tanda adanya gangguan kesehatan serius, seperti sleep apnea. Berikut penjelasan penyebab ngorok dan cara efektif untuk mengatasinya.

Apa Itu Ngorok?

Ngorok terjadi akibat aliran udara yang terhambat di saluran pernapasan saat tidur. Kondisi ini menyebabkan jaringan di sekitar tenggorokan dan hidung bergetar, menghasilkan suara dengkuran. Selain mengganggu kualitas tidur, ngorok dapat memicu gejala seperti tenggorokan kering, kelelahan, hingga pusing saat bangun.

Ngorok juga kerap dikaitkan dengan sleep apnea, gangguan pernapasan yang menyebabkan henti napas sesaat saat tidur. Jika dibiarkan, sleep apnea dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti hipertensi, diabetes, hingga serangan jantung.

Faktor Penyebab Ngorok

Beberapa faktor yang dapat memicu kebiasaan ngorok, antara lain:

1. Konsumsi alkohol atau obat penenang yang melemahkan otot tenggorokan.


2. Obesitas yang menekan saluran pernapasan.


3. Struktur saluran pernapasan yang sempit secara bawaan.


4. Hormon kehamilan yang memicu pembengkakan saluran pernapasan.


5. Penyumbatan hidung akibat alergi, flu, atau pilek.


6. Faktor keturunan.



9 Cara Mengatasi Ngorok dengan Mudah

1. Tidur dengan Posisi Miring
Posisi tidur telentang membuat lidah dan jaringan tenggorokan lebih mudah menutupi saluran udara. Tidur miring dapat membantu menjaga aliran udara tetap lancar.


2. Pastikan Durasi Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat menyebabkan otot-otot di sekitar tenggorokan melemah, sehingga memperburuk dengkuran. Tidurlah 7–9 jam setiap malam untuk menjaga kesehatan.


3. Gunakan Bantal yang Lebih Tinggi
Posisi kepala yang sedikit terangkat guna membantu menjaga saluran udara selalu terbuka. Pilih bantal dengan ketinggian yang nyaman untuk mengurangi risiko ngorok.


4. Gunakan Nasal Strip
Nasal strip membantu melebarkan saluran udara pada hidung, mempermudah aliran udara, dan mengurangi dengkuran. Pilih jenis yang paling nyaman untuk digunakan.


5. Hindari Alkohol dan Obat Penenang Sebelum Tidur
Sebab bisa membuat otot tenggorokan menjadi lebih kendur, memicu ngorok lebih sering. Hindari konsumsi setidaknya beberapa jam sebelum tidur.


6. Berhenti Merokok
Merokok dapat memicu iritasi dan pembengkakan pada saluran pernapasan, yang memperburuk kebiasaan mendengkur. Menghentikan kebiasaan ini juga bermanfaat untuk kesehatan paru-paru.


7. Lakukan Diet Sehat
Bagi penderita obesitas, mengurangi berat badan dapat membantu mengatasi tekanan berlebih pada saluran pernapasan. Pilih makanan bergizi dan kontrol porsi makan.


8. Latihan Oropharyngeal (Otot Mulut dan Tenggorokan)
Melatih otot tenggorokan dan mulut dapat memperbaiki struktur saluran udara. Latihan rutin seperti mengucapkan vokal tertentu atau meniup balon efektif mengurangi dengkuran.


9. Konsultasikan ke Dokter
Jika ngorok tetap terjadi meskipun berbagai cara telah dicoba, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Pemeriksaan seperti polysomnography dapat membantu mendiagnosis kondisi yang mendasari, seperti sleep apnea.


Ngorok dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup sederhana, seperti memperbaiki posisi tidur dan menjaga berat badan ideal.

Tetapi bila  kebiasaan ini disertai gejala lain seperti sesak napas maka baiknya segera periksakan diri ke dokter.

Mengatasi ngorok tidak hanya meningkatkan kualitas tidur akan tetapi juga kesehatan secara keseluruhan. (*)